Gizi ditangtoskeun

Frase populér "urang naon anu urang tuang" wawuh ka sadayana. Sareng pernyataan ieu ngeunaan produk anu dianggo ampir leres pisan. Kaséhatan urang langsung gumantung ka aranjeunna. Kadaharan anu leres henteu ngan ukur ngajamin kahirupan biologis hiji jalma, tapi ogé sumber pikiran, énergi sareng wanda anu saé.

Alesan anu paling umum pikeun ngalih ka nutrisi anu leres (saterusna disebut PP) nyaéta kahayang pikeun leungit beurat. Studi anu dilakukeun ku WHO nunjukkeun yén 54% lalaki sareng 59% populasi awéwé kakurangan tina kaleuwihan beurat. Alesan pikeun penampilan kaleuwihan beurat awak di jalma: pamakéan pangan tinggi-kalori, kabiasaan goréng, diet kaganggu, jumlah leutik aktivitas fisik.

Naon hakekat gizi anu leres?

Nutrisi anu leres maénkeun peran anu penting dina nyiptakeun gaya hirup séhat. Kadaharan dipikabutuh pikeun awak manusa pikeun ngawangun sél, ngalereskeun jaringan, ngajaga suhu sareng seueur deui.

Nutrisi anu teu leres sacara signifikan mangaruhan kaayaan kaséhatan sareng penampilan. Milih gaya hirup anu leres, nyéépkeun waktos pikeun kagiatan fisik, sareng teras-terasan ngonsumsi katuangan kalori tinggi moal ngahontal hasil anu positif dina hal leungitna beurat.

Salian ngalaksanakeun seueur tugas penting, tuangeun anu leres unggal dinten ngabantosan anjeun ngahontal dua tujuan penting: kaleungitan beurat sareng mangtaun massa otot.

Sistem PP nunjukkeun padamelan konstan dina diri dina kombinasi sareng kagiatan fisik. Ku kituna, jalma anu taat ka PP, kitu ogé gaya hirup cageur, di hal nu ilahar kasampak geulis tur teu boga masalah kaséhatan.

Naha PP ngabantosan anjeun ngirangan beurat?

Leungitna beurat sareng PP mungkin upami diet hiji jalma kalebet kirang gizi tibatan anu dipikabutuh pikeun prosés fisiologis normal.

Masing-masing jalma milih cara sorangan pikeun kaleungitan beurat: sababaraha ninggalkeun diet anu ngandung jumlah lemak, protéin, karbohidrat anu cocog sareng norma sareng nambihan kagiatan fisik, sedengkeun anu sanésna ngirangan eusi kalori tina tuangeun anu didahar.

Ku nuturkeun aturan PP, realistis pikeun ngirangan beurat tina 3 dugi ka 6 kg per bulan, gumantung kana parameter awal.

Naha aya mangpaatna pikeun PP?

Kauntungannana gizi ditangtoskeun nyaéta pikeun enrich awak kalayan sagala gizi perlu, vitamin sarta mineral.

Awak manusa, nalika aya kakurangan gizi, nyobian ngimbangan kakuranganana ku produk anu henteu salawasna mangpaat. Contona, dina kakurangan kalsium, hiji jalma involuntarily nyoba inuman soda. Produk susu bakal janten alternatif anu hadé pikeun inuman karbonat.

Daptar produk anu tiasa ngimbangan kakurangan gizi.

Kadaharan anu dipikahayang	Kurangna zat	Produk anu ngimbangan kakurangan zat
Lemak, soda	Kalsium	Produk susu, kacang
Produk bakery	Nitrogén	Kacang, legum
Coklat	Magnésium	Kol, kentang, legumes, kacang
Manis	Kromium	Buah-buahan, sereal
pangan asin	Natrium klorida	Produk asam laktat

Kalayan ngagunakeun produk ieu, hiji jalma nyéépkeun kakurangan gizi tanpa ngarecah tina gizi anu leres.

Tahap kahiji: prinsip dasar gizi ditangtoskeun

Lima tips munggaran mantuan Anjeun pindah ka gizi ditangtoskeun tanpa loba kasusah. Jalma anu taat kana aturan basajan bakal gampang meunang leupas tina kilogram hated, nyaluyukeun diet, sarta ogé diajar dahar leres.

Parentah dibagi kana sababaraha tahapan pikeun jalma anu henteu pernah taat kana PP sareng henteu tiasa ngarobih dietna sacara drastis.

Miceun runtah kadaharan

Léngkah utama anu kedah dilakukeun dina awal perjalanan nyaéta ngabersihkeun diet tina "lebu dahareun".

produk ieu ngawengku:

• Gula;
• produk bakery, muffin;
• Sosis, frankfurters, produk semi-rengse;
• Tuangeun gancang saji;
• inuman amis, soda;
• Mayonnaise, saos tomat.

Produk ieu ngagaduhan nilai gizi anu rendah. Ku tuang tuangeun sapertos kitu, ampir teu aya mangpaatna. Tapi eusi kalori dahareun ieu kaluar skala. Produk anu dikonsumsi gancang disimpen sareng gajih dina sisi. Zat husus ditambahkeun kana kadaharan anu ngarangsang napsu. Hiji jalma henteu tuang, rasa lapar henteu ngantunkeun anjeunna, nyumbang kana konsumsi langkung junk food.

Hindarkeun inuman anu ngandung alkohol

Inuman alkohol henteu kapaké pikeun awak, anu pangaluaran nyaéta léngkah kadua pikeun ngirangan beurat. Adhering ka PP, anjeun kedah nyerah alkohol.

Alesan pikeun panolakan:

• Alkohol mangaruhan sél saraf anu ngatur napsu. Awak teu ninggalkeun rasa lapar;
• Provokes ngarecahna dahareun;
• Mampuh nahan kaleuwihan cairan dina awak. Isuk-isuk, gain beurat pasti bakal muncul dina timbangan;
• Ngalambatkeun prosés métabolik;
• Diiringkeun ku ngagunakeun jajanan anu disarengan.

Kahiji kalina transisi ka PP dipirig ku kerentanan greatest kontrol diri. Nyerah alkohol, sabab anjeunna anu tiasa mangaruhan breakdowns dadakan jeung palanggaran disiplin.

Ngadegkeun regimen nginum

Ngadegkeun regimen nginum hartosna nginum cukup cairan.

Ngagunakeun jumlah diperlukeun cai mangrupa lengkah éféktif pikeun leungitna beurat. Cai dina awak aub dina prosés métabolik. Kauntungan kadua cairan nyaéta suprési napsu. Nilai énergi cai nyaéta 0 kcal.

Anjeun kedah nginum sahenteuna 2 liter cai per dinten. Mimitina bakal sesah ngabiasakeunana, tapi laun-laun nyandak jumlah cai anu séhat unggal dintenna bakal janten kabiasaan.

Coba ngabiasakeun diri kana kabiasaan anu leres:

• Sagelas cai isuk-isuk;
• sagelas cai saméméh unggal tepung;
• sagelas cai saméméh jeung sanggeus kagiatan fisik;
• Hiji gelas sajam sateuacan bobo.

Upami anjeun hariwang pisan yén hiji dinten anjeun bakal hilap nginum jumlah cai anu leres sareng akibatna anjeun moal tiasa ngirangan beurat ku jumlah anu direncanakeun, teras, hatur nuhun kana kamajuan, smartphone pinter anjeun bakal ngabantosan anjeun leungit beurat. : Tétéla yén aplikasi panginget husus geus lila nimukeun aranjeunna pikeun aksi dirémidi timely.

Nyetél diet

Koreksi diet mangrupikeun prosés anu penting sareng kompleks. Seuseueurna jalma dina tahap ieu nyerah kana ideu kaleungitan beurat atanapi terjun kana kurungan diet anu kaku.

Jadwal poéan tiasa katingali sapertos kieu:

• Sarapan;
• jajanan;
• Dinner;
• jajanan;
• Dinner;
• Camilan ringan.

Kaayaan utama pikeun leungitna beurat suksés nyaéta tuang tuangeun leutik unggal tilu jam. Éta langkung saé pikeun ngahindarkeun istirahat panjang antara tuangeun. Sarapan teu bisa dipaliré. Ulah mawa awak lapar, coba mun snack. Poho ngeunaan delusion bodo "ulah dahar sanggeus genep sore. "Dinner téh kudu.

Siap pikeun parobahan gaya hirup

Anjeun kedah ngepaskeun kana parobihan gaya hirup upami anjeun hoyong tetep katingali saé. PP kedah janten bagian unggal dinten. Ngarobah kabiasaan dahar bakal jadi faktor utama dina ngaronjatkeun kaséhatan sarta penampilan.

Upami anjeun lengket kana PP sakedap, teras ngamimitian tuang deui tuangeun anu ngabahayakeun, kaleuwihan beurat bakal uih deui.

Kaayaanana sami sareng diet. Patuh kana program diet ngalibatkeun tuangeun tuangeun rendah kalori. Éta murni sacara psikologis sesah tetep dina diet langkung ti sabulan. Dina waktos patuh sistem, hiji jalma kaleungitan sakitar 3-5 kg. Seringna, sanés gajih anu ngaleungit, tapi kaleuwihan cairan sareng karbohidrat, anu leungit nalika anjeun nampik runtah tuangeun. Salila program dietary, awak diluyukeun kana pamakéan pangan kalawan jumlah leutik kalori. Balik deui ka diet biasa, awak mimiti gancang ngumpulkeun cadangan lemak. Hasilna: hiji jalma gains leuwih beurat ti anjeunna leungit.

Nyerah diet, tune ka sasuai jeung PP. Diets hartosna métabolisme manja, kaséhatan, fluctuations beurat konstan.

Jalma-jalma sering henteu puas ku penampilan sorangan, seueur anu nyobian ngaleungitkeun pon tambahan. Hiji jalma, nyoba radikal ngarobah gaya hirup-Na pikeun suksés leungitna beurat, bisa jadi teu Cope psikologis jeung kasusah nu geus arisen. Kadang-kadang sia neangan pitulung ti spesialis anu bakal nulungan nungkulan masalah internal.

Tahap Kadua: Kadua Lima Léngkah Gampang pikeun PP

Anjeun kedah diajar kumaha leres milih, ngadistribusikaeun produk sapopoe.

Konsumsi karbohidrat kompléks

A misconception umum diantara jalma nyoba leungit beurat nyaéta yén karbohidrat nyumbang kana akumulasi kaleuwihan beurat. Nyatana, karbohidrat mangrupikeun unsur anu penting pikeun kahirupan awak. Aranjeunna saturate awak manusa kalawan énergi jeung masihan hiji wanda alus.

Karbohidrat kompleks sareng sederhana. Karbohidrat kompléks direcah kanggo waktos anu lami tanpa nyababkeun luncat seukeut dina gula.

Sedengkeun ngaminimalkeun nyaéta karbohidrat basajan. Kusabab éta anu gancang ngarecah, nambahan kandungan gula, anu ragrag seukeut tur ngabalukarkeun rasa lapar. Anjeun kedah tuang, sareng karbohidrat sederhana anu teu dianggo mimiti disimpen dina cadangan lemak.

Kadaharan anu ngandung karbohidrat kompléks:

• sereal;
• macaroni awét;
• Sayuran;
• legum;
• Roti hideung;
• bungbuahan.

Kadaharan anu ngandung karbohidrat sederhana:

• Manisan;
• Muffin.

Eta sia ngaminimalkeun konsumsi madu, béas bodas jeung bungbuahan amis.

Robah cara masak

Pastikeun pikeun ngaluarkeun pangan asak dina minyak tina diet Anjeun. Kadaharan anu digoréng ningkatkeun kadar kolesterol sareng ningkatkeun résiko panyakit kardiovaskular.

Aya loba cara alternatif masak: stewing, ngagolakkeun, ngagunakeun oven. Panginten, ngagoreng tuangeun mangrupikeun salah sahiji cara masak anu paling ngabahayakeun. Hésé miceun kabiasaan dahar gorengan. Dina awal kecanduan, anjeun tiasa nganggo bumbu alami pikeun ningkatkeun rasa, upami mustahil tuang tuangeun lean.

Serat nyaéta asisten utama pikeun leungitna beurat. A jumlah badag éta kapanggih dina pangan tutuwuhan. Salila perlakuan panas produk, éta ancur. Solusina aya dina ngaminimalkeun pangaruh suhu luhur dina dahareun. Masihan leuwih sering dipake tinimbang sayuran atah jeung bungbuahan. Lamun overcooking teu bisa dihindari, coba ulah overcooking sayuran.

Ngadistribusikaeun protéin, karbohidrat sareng lemak sapopoe

Coba mun leres ngadistribusikaeun produk pikeun ngahontal efek maksimum leungitna beurat.

Aturan dasar pikeun nyusun ménu:

• Sarapan nyaéta karbohidrat kompléks. Solusi optimal nyaéta nyandak sereal.
• Dahar beurang - karbohidrat kompléks, daging bodas sareng sayuran. Sampurna pikeun stew kalawan salad.
• Dinner - jangjangan, lauk, endog.
  • Ngurangan jumlah karbohidrat anu dikonsumsi sonten ku nambihan langkung seueur protéin. Karbohidrat dipikabutuh pikeun énergi, protéin pikeun regenerasi sél sareng jaringan.
• Ngaleungitkeun panggunaan karbohidrat gancang saatos 16. 00.
• Pastikeun gaduh snacks antara hidangan utama.
• Solusi optimal pikeun tuangeun panengah sateuacan bobo nyaéta kefir, kéju pondok. Peuting, meureun aya rasa lapar, nu bisa quenched ku snack light.

Ningkatkeun kagiatan fisik

Gaya hirup sedentary mangrupikeun panyabab umum masalah kaséhatan. Aktivitas fisik minimal atanapi sajumlah leutik kagiatan fisik nyumbang tina sudut pandang médis kana panurunan dina massa tulang, atrofi otot, panurunan daya tahan sareng deteriorasi sendi sareng tulang tonggong.

Ngabentuk kabiasaan latihan sapopoé. Anjeun teu kudu méakkeun jam di gim. Laksanakeun naon anu anjeun pikahoyong: yoga, nari, bersepeda, ngajalankeun, kaulinan olahraga.

Kaayaan utama nyaéta kagiatan fisik kedah nyababkeun kasenangan. Salaku conto, latihan di bumi tiasa salami 10-20 menit. Satuju, éta moal nyandak jadi loba waktu, utamana lamun latihan bisa digabungkeun jeung nonton pilem karesep anjeun.

Pikeun jalma anu kaleuwihan beurat, éta hadé pikeun bakti waktu leumpang. Bade di pikeun olahraga, anjeun bisa ngarasakeun surge poéan kakuatan jeung énergi.

Ngaleungitkeun setrés sareng kurang sare

Hasil leungitna beurat anu suksés hese dihontal kalayan kurang sare sareng wanda anu goréng. Kortisol, dihasilkeun ku kurang sare, slows turun ngarecahna sél lemak. Eusi kortisol anu luhur mangaruhan kana prestasi anu laun tina hasil anu positif tina leungitna beurat. Kortisol mangaruhan akumulasi sél lemak.

Eusi hormon ieu dina getih ngaronjat alatan stress, pamakéan inuman caffeinated. Pikeun nurunkeun tingkat kortisol anjeun, coba ngirangan kahariwang sareng waspada.

Prosés transisi ka PP sigana loba hésé komo improbable prinsipna mah. Tapi ku nuturkeun léngkah-léngkah leutik ieu, anjeun masih tiasa ngabenerkeun diet sareng gaya hirup anu salah.

Lengkah 3: Milih naon pangan dahar

Jalma percaya iklan, ngagunakeun rupa-rupa workouts, diets atawa pil. Tapi, terus-terusan tanpa hasil anu positif tina "ubaran mujijat" ieu, seuseueurna gancang atanapi engké sumping ka PP. jalma pinter gancang ngawitan ngartos yen teu aya diet magic atawa pil nu promotes leungitna beurat gancang sarta ingetan beurat, sarta yén éta téh diet saimbang konstan anu jadi dadasar kaséhatan, kageulisan tur vitalitas.

Coba pikeun nangtukeun sorangan naon pangan anjeun kudu kaasup dina diet sehat sarta kumaha carana leres nyusun menu sapopoé. Éta patut ngartos kasaimbangan protéin, lemak sareng karbohidrat dina méja anjeun. Pikeun leungitna beurat anu paling kapaké sareng suksés, para ahli nyarankeun nuturkeun rasio anu leres tina zat ieu dina dahareun. BJU (proporsi protéin, lemak sareng karbohidrat dina dahareun) biasana diitung salaku persentase: contona, 35% protéin, 30% lemak sareng 35% karbohidrat.

Protéin nyaéta "blok wangunan". Éta penting pisan pikeun prosés pembaharuan sél dina awak. Jaringan, organ sareng sistem tiasa dianggo kusabab asupan protéin ti luar sareng sintésisna di jero. Molekul protéin. nyandak bagian aktip dina prosés métabolisme - komponén penting dina kaleungitan beurat.

Tapi kurangna maranéhanana ngabalukarkeun panurunan dina prosés métabolik, sarta, salaku hasilna, ka slowdown dina leungitna kilo tambahan. Asupan protéin anu teu cekap mangaruhan kaayaan organ, penampilan sareng kaséhatan.

Kadaharan anu ngandung protéin:

• daging;
• Lauk;
• Endog;
• produk susu, kéju;
• kadaharan laut.

Norma poean protéin nyaéta 1-1, 5 g per 1 kg beurat awak.

Karbohidrat mangrupikeun unsur penting "tanggung jawab" pikeun cadangan énergi manusa. Kakuranganna merta bakal mangaruhan négatif karaharjaan, wanda sareng daya tahan. Kalayan asupan karbohidrat anu sakedik, hiji jalma teras-terasan ngarasa lapar.

Kadaharan anu ngandung karbohidrat:

• sereal;
• Pasta;
• roti Rye;
• Kentang;
• Sayuran buah.

Jumlah karbohidrat kompléks kedah sami sareng 50-60% tina total eusi kalori dina diet sapopoé.

Fungsi normal awak mustahil tanpa ngagunakeun lemak. Kakuranganna nyababkeun panyakit endokrin anu serius sareng gangguan hormonal. Aya kagagalan dina prosés métabolisme koléstérol sareng nyerep gizi.

Daptar pangan anu ngandung lemak:

• produk susu;
• Lauk daging;
• kacangan;
• Minyak-minyak.

Norma poéan gajih nyaéta 0, 5 g per 1 kg beurat awak.

Tahap kaopat: nyusun menu dina PP

Coba nyieun menu katuhu sorangan. Ngarasa Luncat ka kaasup dina diet Anjeun naon cinta, inget ngan jumlah sedeng dahareun dina porsi, kitu ogé rasio bener BJU. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun tiasa nganggo conto ménu siap-dijieun, sacara lega sareng variatif dina Internét.

Sarapan

Coba teu skip hidangan isuk anjeun. Éta anjeunna anu maénkeun peran penting dina kaséhatan alus sapopoe.

Sampel menu sarapan:

• Bubur + bungbuahan atawa kacang + madu;
• Omelet + kéju + roti rye;
• Kéju pondok + bungbuahan + madu;
• Roti Rye + kéju pondok, massa curd.

dahar peuting

Dahar beurang sacara tradisional mangrupikeun bagian utama tina diet sapopoé. Ku skipping dahar beurang, anjeun tiasa ngangsonan ngaronjat rasa lapar magrib, mangka bakal hese ngaleungitkeun overeating.

Sampel menu dahar beurang:

• Daging, lauk + garnish + sayuran;
• Sup sayur + daging, lauk;
• Stewed sayuran + daging, lauk.

Komponén wajib tina tuang siang anu séhat nyaéta karbohidrat kompleks sareng protéin.

dahar peuting

Hal ieu umumna ditarima yén hiji dinner pinuh kedah no saterusna ti 2-3 jam saméméh waktu sare. Sajam sateuacan sare, anjeun tiasa nginum sakedik kefir. Tapi skipping dinner bisa mangaruhan deterioration of sare, ngabalukarkeun kanaékan lapar.

Sampel menu dinner:

• Hayam, lauk + sayuran;
• Salad sayur + endog;
• kéju pondok + apel;
• Casserole ti kéju pondok, sayuran.

Ngabogaan dinner telat, anjeun bakal kudu nyerah snack malem panungtungan.

Snacks - sabaraha kedah

Coba mun boga snacks lampu antara hidangan. Kéju pondok, roti, bungbuahan, sayuran, kacangan sampurna salaku jajanan.

Éta bisa ngawula salaku tambahan kana hidangan utama. Coba mun teu boga leuwih ti tilu snacks. Kalayan tuangeun telat sakitar jam sapuluh wengi, tuangeun wengi hartosna anjeun kedah ngahapus.

Disiplin diri bakal janten pendamping anu satia dina jalan kaleungitan beurat.

Éta hadé pikeun ngahubungi ahli gizi heula. Ieu téh mangrupa dokter anu bakal nulungan ngaluarkeun gangguan hormonal, kasakit serius ngaliwatan studi husus. Sababaraha panyakit tiasa nyababkeun kaleuwihan kilogram. Tugas utama spesialis nyaéta nyiptakeun ménu anu harmonis pikeun hasil anu positif.